Comment faire du sport durant le ramadan?

Pratiquer du sport à jeun demande quelques mesures pour éviter de détruire ses muscles. Après tout, le but est de rebooster le corps. Je ne vous le cache pas, une prise de masse musculaire pendant le ramadan est très difficile. Certains y arrivent mais l’idée est de maintenir son niveau tout en améliorant la qualité de son quotidien. Arrêter le sport pendant 1 mois ou en faire mal pendant 1 mois n’est pas bon pour le corps, il faut un juste équilibre.

Il y a trois piliers importants pour bien pratiquer le sport à jeun :

  • L’alimentation
  • La récupération
  • La manière de pratiquer le sport

Comme vous le remarquez, c’est le même modèle que lorsque nous pouvons manger. La véritable différence se trouvera dans la manière de pratiquer le sport, mais je traiterai de tout

L’alimentation

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Indice glycémique

Comme d’habitude, il va falloir équilibrer les nutriments et l’apport en graisse, sucre et protéines. L’idée est de manger équilibré et à indice glycémique bas. Keskecékesa?? C’est simple, l’IG mesure la diffusion de sucre dans votre sang pour chaque aliment. Quand l’IG est élevé, le sucre se répand vite et fortement, ce qui provoque un pic de sucre dans votre corps (et donc un pic d’insuline qui va faire croire au corps qu’il manque de sucre et donc vous allez refaire une crise de sucre qui va répéter la procédure…). Lorsque l’IG est bas le sucre remonte peu. Ce n’est pas en lien avec la quantité de sucre par aliment, mais vraiment le type de sucre dans chaque aliment. Et sachez-le : le gras ralentit l’absorption de sucre! Donc arrêtez de supprimer les bonnes graisses de votre alimentation, vous ne ferez que du mal à votre cerveau et silhouette.

Ce point est important car qui dit pic de sucre pendant le soir de ramadan dit crash moral et physique pendant la journée. Pour éviter ces chutes, mangez à indice glycémique bas, vous aurez beaucoup moins faim, dormirez beaucoup mieux, aurez plus d’énergie et moins de fringales. Quoi de plus?? 🙂

Voici quelques bonnes table à indice glycémique en .pdf :

Table d’indice glycémique organisée par indices faible-moyen-élevé

Table d’indice glycémique organisée par type d’aliment

Si vous ne trouvez pas l’aliment recherché, Google est votre ami 🙂

Équilibre nutritif

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En tant que sportif, ne négligez aucun aliment! Et choisissez les bons pour le bon moment. Le repas le plus important est celui du matin. Ne sautez jamais ce repas car il vous fera tenir la journée. Essayez de vous faire 3 petits repas : au moment de rompre le jeûne, un quelques heures après et celui du matin. Sinon 2 repas mais alors fusionner le repas 1 et 2. Entre ces repas buvez beaucoup d’eau ou tisanes. Je ne veux pas être stricte alors je vais spécifier le stricte minimum et vous y ajoutez ce qui vous semble bon :

Plat 1 : 1 fruits + 1 verre de lait (animal ou d’amande) + soupe de légumes

Plat 2 (doit être plus conséquent) : 1 portion de légumineuses/féculents + 1 protéines animales ou végétales + graines/oléagineux (amandes, graines, etc)

Plat 3 : une bonne part de légumineuses/féculents + protéines (de préférence de lait) + un peu de légumes

Quelques propositions :

Légumineuse /féculent Végétaux Protéines
Lentilles
Riz complet
Patate douce (ce que je préfère le matin les jours de sport !)
Pain seigle
Pâtes complètes

Poivrons
Concombre
Brocoli
Epinards
choux-fleur

Fromage dur
Yaourt nature
Œufs
Thon
Saumon
Poulet
Lait
Mélange de riz et lentille/haricot

Chaque jour de sport je mange le matin 2 patates douce en vapeur, 1 boîte de thon, du concombre et éventuellement un fruit 🙂

Si vous avez quand même besoin de sucré, je vous propose mes 2 douceurs : les Crooties ou les Bizoux !

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Équilibre acide-basique

C’est un petit plus pour les perfectionniste, avoir un corps acide renforce les possibilité d’inflammation et ralentit leurs guérison. D’ailleurs ça cultive aussi les maladies.

Les aliments acides sont les plus glucidiques : fruits, féculents, légumineuses, etc.

Et les aliments basiques sont les protéinés : viandes, poissons, laitage, etc.

Faut équilibrer quoi 🙂 mais lâchez-vous sur les légumes!

La récupération

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Les gens, il faut dormir! Et la nuit! Si vous préférez dormir le jour, c’est ok mais votre corps ne récupéreras jamais aussi bien que la nuit. Essayez seulement une séance de sport avec 4-5 heures de sommeils à jeun et vous verrez de vous même. Parfois je n’ai pas le choix car je finis ma journée à 22h et commence à 5h, dans ce cas débrouillez-vous pour faire une sieste. Allez dans un parc, dans le bureau, dans une bibliothèque (oui oui je suis obligée de recourir à ces moyens)

Cela veut aussi dire qu’il n’y a pas besoin d’entraîner tous les jours les mêmes muscles!

La manière de pratiquer le sport

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Ce point est très important pour ne pas bousiller ses muscles. Pour bien récupérer et profiter des avantages du sport à jeun, il faut le faire 30 à 45 minutes avant le repas. Du moins, le plus proche possible du repas. Ainsi, les muscles exténués pourront se nourrir directement après l’effort au lieu de puiser en eux-même les ressources dont ils ont besoin, et ainsi se détruire.

Pour ce qui est des séances de sport, soit on les fait comme d’habitude soit on réduit un peu. Si on s’entraîne avec des poids, soit on s’entraîner avec du poids plus léger soit on fait moins de séries. Il est bien-sûr de faire comme d’habitude pour les plus résistants physiquement, mais s’améliorer pendant le Ramadan n’est pas vraiment possible

Pour ceux qui se mettent au sport pendant le mois du ramadan, pourquoi pas! Vous pouvez faire du vélo ou de la course avant de manger. Et ajoutez-y quelques exercices de musculation (y en a 3 tonnes sur YouTube).

 

Ne pas manger, ne pas boire mais se dépenser… Ah! Il me semble avoir oublié le plus important durant ce mois : se dévouer! Ce mois n’est pas le mois où « on ne mange pas pendant la journée » mais c’est le mois où on se dévoue à un Dieu, c’est donc une expérience spirituelle de haute importance. Ne l’oubliez pas 🙂

Personnellement le sport m’aide beaucoup à atteindre mes fins spirituelles, après tout le corps est un dépôt dont il faut prendre soin pour qu’il fonctionne au mieux. Je ne veux pas avoir de compte à lui rendre devant Dieu, alors j’en prend soin.

 


9 réflexions sur “Comment faire du sport durant le ramadan?

  1. Au top!!! En plus je me posais les questions justement comment faire mon sport et je commençais un peu à désespérer !!! Merci beaucoup pour les conseils

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  2. Salem 3aleycoum oukhty baraka Allahou fik pour cet article très intéressant, mais petit hic j’ai cours de boxe fit le matin (9h30 à 11h), j’avoue qu’avec le décalage je n’ai pu y participer depuis que ramadan a débuté , Mais là j’espère y aller Incha Allah , C’est deux fois par semaine et j’aime tellement ça. .. Est ce vraiment mauvais du fait que logiquement je ne puisse manger que le soir après 😕 ??

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    1. Wa aleykoum asalam, tu peux essayer d’y aller Mais alors de faire très attention à ton activité musculaire (le cardio c’est pas si grave) car le risque c’est de Simplement détruire tes muscles. En sortent de ramadan faudrait pas être plus faible qu’avant. Si tu as vraiment envie d’y aller, vas-y et regarde comment tu te sens. Mais faut savoir qu’il y aura le risque pour tes muscles

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      1. Baraka Allahou fik de répondre aussi rapidement et pourtant notre soeur , la coach , nous parle justement de ne pas faire de cardio mais plutôt de renforcement musculaire Soubhan’Allah… que faire …. 😒😒

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      2. Les Sciences autour de la nutrition et du sport ont plusieurs écoles 🙂 et elles subissent en plus de cela des pressions de lobby qui veulent gagner de l’argent (comme le lobby en faveur du sucre blanc). Donc il faut vraiment mettre en avant l’écoute de son corps. S’il supporte mieux le cardio fait le cardio, s’il supporte mieux la muscu fais la muscu. Mais faut savoir aussi que la coach conseille muscu mais surement Pas plus de 30-45 min de répétitions alors que le cardio peut aller plus loin. Bref, écoute toi avant autrui 🙂

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  3. Il est vrai que je suis plutôt muscu , j’ai un cardio très faible . À propos des Lobbys je suis totalement d’accord avec toi mais bon c’est une assoc sportif qui se lance depuis peu de temps , si nous ne nous présentons pas elle ne perd et/ou ne gagne rien, Mais je vois ce que tu veux dire .
    En tout cas que Dieu azzawajel te récompense et te protège, j’échange très rarement sur réseaux sociaux et tu m’as inspiré confiance à ce sujet là El Hamdoulillah. Tu assures, merci encore 😄 .

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