« Y a rien de bon sans sucre »
« Pour vivre sainement il y a trop de sacrifices à faire »
« Quoi?! Plus de gâteaux? alors je mangerai quoi, moi? » »Mais je ne peux pas vivre sans pain! »
Oh là! On se calme les petits, comment ça il n’y a rien à manger sans raffineries? Je ne me prive pas, la « privation » est un sentiment passager lors de la transition d’une vie malsaine à une vie saine. En réalité se prive celui qui se réduit aux gâteaux et plats pré-cuisinés, en me débarrassant des raffineries et du sucre j’ai découvert mille et une variétés de bons aliments et me sens donc bien plus libre. Voici donc une petite liste de ce que vous pouvez consommer à chaque repas.
Matin
Comme dans la pyramide, je propose 1 fruit, un féculent, des protéines et une boisson chaude et si possible une petite portion de graines.
Féculents : 2 tranches de pain de seigle, 4 cuillères à soupes d’avoine, du pain de blé complet, etc.
1-2 fruits : banane, kaki, pomme, oranges, etc. selon vos envies !
Protéines : œufs, tofu, fromage frais ou dur, tranches de viande
Graines : sésame, chia, lin, etc.
Exemples de petits déjeuners
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Pancake d’avoine 1 œuf + 1 blanc d’œuf + 1dl eau/lait + 2 cs huile saine + cannelle 1 banane Tisane/café/thé |
Muesli 4 cs d’avoine + lait + 1 p. graines + cannelle 1 kaki OU 1 portion de fruits secs dans le muesli Tisane/café/thé Conseil : préparer le Muesli la veille afin que l’avoine et les fruits secs aient le temps d’absorber le liquide |
2 tranches pain seigle
Les griller les rend plus bonnes Fromage de chèvre Graines de chia 1 pomme Tisane/café/thé Conseil : mettre des feuilles de doucettes sur les tartines |
2 tranches de pain complet
2 cuillères à soupe d’huile d’olive 1-2 œufs durs 1 orange Tisane/café/thé |
Conseils
- Tu n’as pas le temps de manger le matin ? Prépare le tout la veille et glisse le dans ton sac
- Tu n’aimes pas manger le matin ? Alors ne mange pas, sauf si tu retombes sur la nourriture le soir. Vaut mieux commencer à changer les habitudes !
- Mettez de la cannelle un peu partout, elle aide à stabiliser la glycémie. Et donc à mieux tenir, ou perdre du poids pour ceux qui le désirent.
- Utilisez du lait de chèvre plutôt que le lait de vache qui est néfaste. Ou encore mieux, du lait végétal (d’amande, de quinoa, etc.)
- Si vous buvez du thé, éloignez le des repas car il absorbe tout le fer
Midi
Comme le matin, on essaiera de glisser dans ce repas des végétaux, des féculents ou légumineuse, des protéines et du bon gras !
Féculents/légumineuses : poids chiche, lentilles (le corail cuisent aussi vite que les pâtes), haricots, pâtes complètes, pain complet, maïs, riz complet, pommes de terres (les douces sont les plus bénéfiques !)
Végétaux : variez les couleurs !! Aubergines, courges, courgettes, choux-fleurs, épinards, etc.
Protéines : tout type de poissons, tofu, fromages, lait, viandes, etc. Pour les végétariens, mélangez vos lentilles à des céréales ou des noix pour faire des protéines complètes.
Exemple de plats
| Lentilles corail aux légumes
60 g de lentilles + ½ aubergine, 1 quartier de courge, ½ courgette, 1 oignon, ail, curry + curcuma + sel Noix À faire cuire avec le reste ou à manger séparément 1 pomme |
Salade complète
Haricots rouges + maïs + 1 boîte de thon + huile d’olive + graines à choix + assaisonnement + olives +légumes crus (salade Iceberg, carottes, courgettes, etc.) 1 banane |
Sandwich
2 tranches pain complet + fromage de chèvre + feuilles d’épinard ou doucette + graines à choix 1 orange |
Pâtes complètes
½ oignons à cuire dans l’eau au préalable avec du sel + curcuma + curry puis ajouter les pâtes complètes + huile d’olive à volonté 1 tranche de saumon Épinards 1 poire |
Conseils :
- Si vous n’avez plus faim après le repas, ne vous forcez pas à manger le fruit. Laissez le si jamais vous avez un petit creux plus tard
- Si manque de temps, préparez le repas de midi le soir
Soir
Le soir c’est comme le midi, mais on mange un peu moins et on privilégie les sources végétales de protéines, et les pommes de terres ou légumineuse comme consistant.
Féculents/légumineuses : poids chiche, lentilles (les corail cuisent aussi vite que les pâtes), haricots, pommes de terres (les douces sont les plus bénéfiques !)
Végétaux : variez les couleurs, mais privilégiez le vert ! Aubergines, courges, courgettes, choux-fleurs, épinards, brocolis, etc.
Protéines : tofu, fromages, lait, etc. Pour les végétariens, mélangez vos lentilles à des céréales ou des noix pour faire des protéines complètes.
| Soupe complète
1 quartier de courge + 1-2 cs lentilles corail OU 1 patate douce + huile d’olive 1 yaourt nature 1 fruit si faim |
Gratin de légumes
courgette + aubergine + carottes à cuire au préalable fromage pour gratin + crème 1 fruit si faim |
Légumes aux pommes de terre
Patate douce + épinards Gruyère 1 fruit si faim |
Poêlée de légumes
Épinards + tofu + carottes + huile d’olive + graines 1 fruit si faim |
Conseils :
- Si tu n’as pas la force de te faire un plat cuit le soir, fait une double portion à midi pour manger la même chose le soir. Comme ça on ne cuisine qu’une fois par jour
- Si découper les légumes te prend trop de temps, découpe les tous le week-end et les laisse découpés au frigo
- Si découper les légumes te prend trop de temps, utilise le surgelé. Mais le frais est toujours mieux!
Goûters
Les goûters sont très importants, surtout pour les sportifs. Cependant si la faim ne se fait pas ressentir, ils ne sont pas nécessaires.
Idées de goûters
1 pomme + 1 poignée de noix
1 poignée de pruneaux + 1 poignées d’amandes (mettre les amandes dans les pruneaux)
15-20 grammes de chocolat noir 100% + figues (mettre le chocolat dans les figues)
2 crooties
1 fruit + 1 yaourt nature
Conseils :
- Le goûter de l’après-midi est le mieux approprié pour manger du sucré. C’est le moment ou le sucré est le mieux assimilé par le corps
